Sub-710–11 h
Lights-out propuesto
20:30
En esta etapa el cuerpo crece y aprende muy rápido. Una hora menos de sueño se siente en la cancha al día siguiente.
Vivir como atleta
Comemos para
jugar más años.
En Ilaló FC, la nutrición no es una regla. Es una decisión que tomamos los que queremos jugar al máximo: en la cancha, en la escuela y en la vida.
El principio
El cuerpo del jugador es su herramienta. La comida es el material con el que se construye.
No creemos en alimentos prohibidos ni en castigos en la mesa. Creemos en alimentos que nos hacen mejores jugadores: más rápidos, más fuertes, más enteros. En Ilaló FC los elegimos todos los días, en cada plato, en cada vaso de agua.
Lo que comes el martes, juega el sábado.
Cuatro hábitos, un solo jugador
Lo que sostiene el rendimiento
Dentro de la Formación Deportiva trabajamos cuatro hábitos que sostienen al jugador joven. No son reglas: son cómo decidimos vivir.
I
Alimentación
Energía limpia, todos los días. El Plato del Jugador es nuestro mapa.
II
Hidratación
Agua antes que sed. Tres botellas al día es la base, no la meta. El termo va con el balón.
III
Sueño
Crecer, reparar, memorizar. Las 10 a 11 horas de sueño de un niño de 6 a 10 años son tan importantes como sus entrenamientos de la semana.
IV
Recuperación
Estiramiento, ducha tibia, descanso activo. El partido del próximo sábado se gana el lunes.
Herramienta
El Plato del Jugador del Ilaló
Cuatro grupos, una proporción, productos del Valle. Esto es lo que recomendamos que mire toda familia el domingo en la noche cuando arma el plan de la semana.
💧 + Hidratación constante
40%Carbohidratos
Incluye: arroz, quinua, papa, mote, plátano, pan integral.
Energía para entrenar, crecer y rendir en la cancha.
30%Vegetales y frutas
Incluye: vegetales de todos los colores, frutas del trópico, hojas verdes.
Vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes para recuperar.
20%Proteína
Incluye: pollo, huevo, pescado, lácteos, legumbres, carne magra.
Construye y repara músculo, hueso y tejido.
10%Grasas buenas
Incluye: aguacate, frutos secos, aceite de oliva, semillas.
Cerebro, hormonas y energía sostenida.
Cuatro momentos
Lo que comes y cuándo
07:00
Desayuno
Avena con leche, banana, huevo cocido, vaso de agua.
Salir de casa con combustible.
90 min antes
Antes del entrenamiento
Fruta + tostada con queso fresco.
Energía lista. Cero gaseosa.
Primeros 30 min
Después del entrenamiento
Proteína + carbohidrato. Pollo con arroz, o yogur con granola.
La ventana de oro para recuperar.
2h antes de dormir
Cena
Liviana. Sopa, ensalada, proteína magra.
Dormir bien empieza en la mesa.
El otro entrenamiento
El sueño es un contrato familiar
Lo que entrenamos el martes, el cuerpo lo guarda mientras duerme. No es una regla del club, es la forma en que el jugador joven crece, repara músculo y consolida lo aprendido. Esto lo cuidamos en casa, juntos.
Sub-1010–11 h
Lights-out propuesto
21:00
Si hay partido o viaje, planificamos cena temprana y luces fuera más temprano. El sueño se entrena igual que la técnica.
Cuatro reglas de la casa
Higiene del sueño que funciona
Pantallas fuera del cuarto
Desde las 21:00 los celulares, tablets y consolas salen del dormitorio. La pantalla retrasa el sueño profundo, justo el momento en que el cuerpo repara músculo.
Cero cafeína los días de colegio
Nada de café, té negro, gaseosas oscuras ni bebidas energéticas para ninguna edad antes del cole. Si hay partido, hidratamos con agua y agua con limón y sal de casa.
Misma hora de despertar, también el weekend
Levantarse a la misma hora todos los días estabiliza el reloj interno. El sábado no se duerme “hasta tarde” para compensar — eso desordena la semana siguiente.
Cuarto fresco, oscuro y silencioso
Cortinas que tapen luz, temperatura entre 18 y 20 °C, sin lámparas encendidas. Tres detalles que hacen que el sueño sea más profundo, no solo más largo.
El sueño no es una recomendación: es parte del programa. Cuando una familia se suma al Ilaló, firma este contrato junto con la inscripción.
Activo del jugador andino
Entrenamos a 2.355 m.
Competimos a 2.850 m.
Nuestros chicos viven la altura todos los días. Eso transforma su capacidad cardiopulmonar y su economía de carrera. Lo cuidamos con tres ajustes simples del día a día, no con suplementos ni recetas mágicas.
Hidratación
+500 ml a 1 L sobre el baseline diario
A esta altura el cuerpo pierde agua respirando, no solo sudando. Cada jugador suma medio litro a un litro de agua por día sobre lo que tomaría al nivel del mar. Después de entrenamientos largos, agua con limón y una pizca de sal.
Salud
Chequeo anual de hierro al inicio de temporada
Vivir en altura puede enmascarar una deficiencia temprana de hierro. Por eso recomendamos a las familias un chequeo anual al inicio de temporada. Es barato, sencillo y nos permite ajustar el plato cuando hace falta.
Si te visita un equipo
Llegar 24–72 h antes del partido
Cuando un equipo de la costa o del exterior viene a competir en Quito a 2.850 m, recomendamos llegar entre uno y tres días antes para una aclimatación parcial, o dos a tres semanas para una completa. En casa, esa aclimatación ya está hecha.
Transparencia · [GAP — Ilaló pioneer data]
La literatura sobre adolescentes andinos en altura crónica es todavía delgada. Los ajustes que aplicamos vienen de consenso internacional y de práctica de elite. Ilaló FC se compromete a registrar y compartir su propia data — la primera base ecuatoriana de jugadores formativos a 2.355 m — a medida que la academia crezca.
Por etapa
Cada edad tiene su receta
El plato es el mismo. Las proporciones, los tiempos y las prioridades cambian con cada etapa del jugador.
6 – 9 AÑOS
Aprender a comer rico y variado
- •Tres colores en el plato, todos los días.
- •Agua siempre. Los jugos azucarados, ocasionales.
- •Desayuno antes de salir al cole — no negociable.
- •El postre es del fin de semana, no de todos los días.
10 – 13 AÑOS
El estirón pide comida real
- •Proteína en las tres comidas principales.
- •Calcio diario: lácteos o alternativas vegetales fortificadas.
- •Snack pre-entrenamiento: fruta + tostada o yogur.
- •Dormir 9 a 10 horas — el cuerpo crece de noche.
14 – 18 AÑOS
Rendimiento de competencia
- •Conoce tus carbos: arroz, quinua, papa, plátano, mote. Llena el tanque sin miedo.
- •Proteína post-entrenamiento dentro de los 30 minutos.
- •Cero bebidas energéticas. Sí al agua y a las sales caseras.
- •Sueño de 8 a 9 horas: el mejor suplemento, y gratis.
Referentes
Aprendemos de los mejores del mundo
Cómo trabajan la nutrición algunos de los clubes que más respetamos. No copiamos sus dietas — adaptamos sus principios al niño andino del Valle.
01
FC Barcelona
“Comer es entrenar.”
El Barça integra nutricionistas dentro del staff técnico y mide la alimentación como parte del rendimiento de sus jugadores desde las categorías formativas.
02
Real Madrid — Valdebebas
“Individualizar para ganar.”
En su ciudad deportiva, el Madrid trabaja con planes nutricionales personalizados por biotipo y posición, ajustados por el departamento de performance.
03
Liverpool FC
“Nutrición es ciencia, no opinión.”
Liverpool ha hablado abiertamente del trabajo de su equipo de nutrición deportiva — comida real, sueño y hidratación medida — como parte del proceso que los llevó al título 2019/20.
04
Arsenal FC — Hale End
“Lo que un niño come a los 12 define al jugador de los 22.”
La academia de Arsenal incluye educación nutricional dentro del currículo formativo desde las primeras categorías.
05
Manchester United — Carrington
“Pequeños hábitos, todos los días.”
El United mide composición corporal y energía disponible en sus jugadores juveniles, ajustando aportes según la carga semanal de entrenamiento y partido.
06
Paris Saint-Germain — Poissy
“El plato es la primera táctica.”
PSG opera un comedor de alto rendimiento con menús diseñados por nutricionistas para cada categoría del fútbol formativo.
No copiamos sus dietas. Adaptamos sus principios al niño andino del Valle — con quinua, choclo, papa, mote, frutas del trópico ecuatoriano y agua del Ilaló.
Esta semana en Ilaló FC
Agua antes que jugo.
Una botella, todos los días, antes del cole. Cada lunes el cuerpo técnico propone un hábito. Pequeño. Real. Cumplible.
Nuestra promesa
Cómo te acompañamos
en la mesa
Cinco compromisos concretos sobre cómo trabajamos la nutrición en Ilaló FC.
- Nunca prescribimos dietas. Compartimos hábitos. Cada familia decide su mesa.
- Conocemos los signos. Nuestro cuerpo técnico está formado para detectar señales de mala alimentación y conversarlas con la familia con cuidado.
- Trabajamos con tu nutricionista, nunca contra. Vegetariano, alergias, diabetes, condiciones específicas — los principios del Plato se adaptan.
- En torneos no se improvisa. Concentraciones, viajes y campeonatos llevan menú planificado por el cuerpo técnico con anticipación.
- Cero bebidas energéticas. Cero suplementos en menores. Sin excepciones, sin moralismo. No es momento.
Una nota importante
Esta página comparte la filosofía nutricional de Ilaló FC, no un plan médico. Para necesidades individuales — alergias, crecimiento atípico, condiciones específicas — consulta con tu pediatra o nutricionista de cabecera. Si necesitas referencia, en Tumbaco y Cumbayá trabajamos con profesionales que conocen al deportista juvenil.
Escríbenos por WhatsAppMás en el blog
Artículos sobre nutrición, sueño y recuperación
El cuerpo técnico publica contenidos prácticos para que la familia aplique en casa.
Preguntas frecuentes
¿Tienes dudas sobre nutrición?
¿Ilaló FC le impone una dieta a mi hijo?
+
No. Ilaló FC no prescribe dietas — compartimos los hábitos que sostienen el rendimiento del jugador joven y damos guías al alcance de toda familia. Cada hogar decide su mesa. Para planes individualizados, recomendamos consultar con tu pediatra o nutricionista de confianza.
¿Qué desayuna un jugador del Ilaló FC antes de entrenar?
+
Recomendamos un desayuno completo al menos 90 minutos antes del entrenamiento: un carbohidrato (avena, pan integral, quinua), una proteína (huevo, queso fresco o yogur), una fruta y un vaso grande de agua. Cero gaseosa, cero bebida energética.
¿Los jugadores de Ilaló FC pueden tomar bebidas energéticas o suplementos?
+
En Ilaló FC promovemos cero bebidas energéticas y cero suplementos para todos nuestros jugadores. Para hidratación intensa usamos agua y sales caseras (agua con limón, una pizca de sal y miel).
¿Cómo trabajan la nutrición si mi hijo es vegetariano o tiene alguna alergia?
+
En Ilaló FC trabajamos junto a tu nutricionista o pediatra, nunca contra. Los principios del Plato del Jugador se adaptan sin problema a dietas vegetarianas, sin lácteos, sin gluten o cualquier necesidad particular. Solo necesitamos saberlo al momento de la inscripción.
¿Qué pasa con la comida en torneos y concentraciones de Ilaló FC?
+
En torneos, viajes y concentraciones, el cuerpo técnico de Ilaló FC planifica los menús con anticipación. Comida real, balanceada, con suficiente carbohidrato para competir y proteína para recuperar. Nada queda al azar.
¿Cuántas horas tiene que dormir un jugador de fútbol formativo?
+
Entre 9 y 10 horas para jugadores de 8 a 14 años, y entre 8 y 9 horas para adolescentes de 15 a 18, sin pantallas en la última hora antes de dormir. En Ilaló FC consideramos el sueño un entrenamiento más: el cuerpo crece, repara músculo y consolida lo aprendido mientras duerme.
¿Ilaló FC tiene nutricionista de planta?
+
Ilaló FC trabaja con nutricionistas deportivos aliados que asesoran al cuerpo técnico y atienden casos individuales por referencia. Para necesidades específicas de tu jugador, te conectamos con un profesional de confianza en Tumbaco o Cumbayá.
Comer es entrenar.
Visítanos en Tumbaco. Te contamos cómo trabajamos esto con tu hijo, en cancha y en casa.
